Ejercicios para fortalecer y tonificar los hombros: rutina completa de entrenamiento
Introducción
Los hombros son una parte importante de nuestro cuerpo, ya que nos permiten realizar una gran variedad de movimientos en nuestro día a día. Por eso, es fundamental mantenerlos fuertes y tonificados para prevenir lesiones y mejorar nuestra postura. En este artículo te presentamos una rutina completa de entrenamiento para fortalecer y tonificar los hombros.
Calentamiento
Antes de comenzar con la rutina de ejercicios, es importante realizar un calentamiento para preparar los músculos de los hombros. Puedes realizar movimientos circulares con los brazos, estiramientos y rotaciones de hombros durante unos 5-10 minutos.
Rutina de ejercicios
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para fortalecer y tonificar los hombros. Realiza cada ejercicio durante 3 series de 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.
1. Press de hombros
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos deltoides. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Eleva las pesas sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados, y luego baja lentamente a la posición inicial.
2. Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales trabajan los músculos deltoides laterales. De pie con las pesas en las manos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, y luego baja lentamente a la posición inicial.
3. Elevaciones frontales
Este ejercicio se enfoca en los músculos deltoides frontales. Con las pesas en las manos, levanta los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados, y luego baja lentamente.
4. Pájaros
Los pájaros son un excelente ejercicio para trabajar los músculos deltoides posteriores. Con las pesas en las manos, inclínate hacia adelante desde la cintura con la espalda recta y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, y luego baja lentamente.
5. Remo con polea alta
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo los hombros. Colócate frente a la máquina de poleas alta, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y tira hacia ti, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Estiramientos
Una vez finalizada la rutina de ejercicios, es importante realizar estiramientos para relajar los músculos de los hombros. Puedes realizar estiramientos de cuello, hombros y brazos durante unos 5-10 minutos.
Conclusión
Realizar una rutina de ejercicios para fortalecer y tonificar los hombros es fundamental para mantener una buena salud y prevenir lesiones. Recuerda realizar los ejercicios de forma correcta, controlando la respiración y evitando sobrecargar los músculos. ¡Incorpora esta rutina a tu entrenamiento y disfruta de unos hombros fuertes y tonificados!