El estiramiento juega un papel importante en el aumento del control muscular y la flexibilidad. Los bíceps se consideran uno de los músculos más deseables de todo el cuerpo. Por lo tanto, una rutina efectiva de estiramiento de bíceps es importante para hacer crecer este músculo trofeo.
Aquí aprenderá qué es el estiramiento de bíceps y cómo puede estirar sus bíceps para aumentar su fuerza y flexibilidad.
1. ¿Qué es el estiramiento?
El estiramiento es un ejercicio físico en el que músculos específicos se flexionan deliberadamente para aumentar su elasticidad.
Se realiza colocando una parte del cuerpo en una posición determinada que alarga y alarga los músculos, mejorando el tono muscular. Se utiliza como ejercicio de calentamiento y enfriamiento en los entrenamientos.
2. ¿Qué es el estiramiento de bíceps?
El estiramiento de bíceps implica movimientos de la parte superior del cuerpo donde los bíceps braquiales (músculos de la parte superior del brazo que miran hacia adelante) se expanden y contraen.
3. Analogía del músculo bíceps
El bíceps braquial consta de dos cabezas:
- Una cabeza exterior larga
- Una cabeza interna corta
La función principal de estos cabezales es apoyar las elevaciones de hombros y la flexión de codos trabajando en tándem. Estirar los bíceps ayuda a activar estos músculos y estimular el flujo sanguíneo. Además, esto puede aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad en mayor medida, lo que permite que sus bíceps crezcan de manera efectiva.
4. ¿Por qué es importante estirar los bíceps?
El estiramiento de bíceps es importante para complementar los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Un estiramiento de bíceps efectivo puede:
- Estimular el flujo sanguíneo
- Mejorar el rendimiento
- Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento
- Ayuda en la pronta recuperación
- Reducir el dolor muscular y la tensión
-
Evita lesiones y prepárate para tu próximo entrenamiento.
5. ¿Cómo estirar los bíceps?
Hay tres pasos para un estiramiento de bíceps efectivo:
Paso 1
Calentamiento caminando, trotando o haciendo cualquier ejercicio cardiovascular corto para aumentar el ritmo cardíaco y estimular el flujo sanguíneo.
Paso 2
Estiramiento suave: Comience con un estiramiento de bíceps de baja tensión, por ejemplo, estiramiento de bíceps de pie, para evitar ejercer una presión adicional sobre sus músculos..
Paso 3
Estiramiento más profundo: Por último, muévase a un estiramiento más profundo que implique una gran tensión muscular, por ejemplo, estiramiento de bíceps sentado, para una mayor flexibilidad.
6. Las cinco mejores formas de estirar los bíceps:
6.1. Estiramiento dinámico de bíceps
El estiramiento dinámico de bíceps es ideal para calentar los músculos antes de un entrenamiento. Los estiramientos de bíceps dinámicos comunes incluyen:
● Balanceos de brazos
Estos son excelentes estiramientos dinámicos de bíceps previos al entrenamiento que ayudan a aumentar el ritmo cardíaco y lo preparan para un entrenamiento.
¿Cómo realizar?
- Párese con las rodillas dobladas.
- Mantenga los brazos a los lados y doble los codos ligeramente.
- Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos.
Representantes: Tres a cuatro
● Rotaciones de brazos
¿Cómo realizar?
- Párate derecho.
- Mantenga los brazos rectos a los lados.
- Mueve tus brazos en movimientos circulares y verticales simultáneamente durante 30 segundos.
Representantes: Tres a cuatro
6.2. Estiramiento de bíceps sentado
Es un estiramiento de bíceps eficaz después del entrenamiento o de enfriamiento. Probablemente sea el único estiramiento enumerado por el Consejo Estadounidense de Ejercicios que se enfoca principalmente en los bíceps.
¿Cómo realizar?
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mueva sus manos detrás de su espalda. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos de espaldas a usted.
- Mantenga la espalda recta y mueva lentamente el cuerpo hacia adelante deslizando los glúteos hacia los pies.
- Mantenga esta pausa durante unos 15-30 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Representantes: dos a cuatro
Consejo de ninja:
- El peso debe sentirse en los bíceps, los hombros y el pecho.
6.3. Estiramiento de bíceps de pie
Es un excelente estiramiento para enfriar o calentar el cuerpo durante un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Puede parecer que se enfoca solo en los hombros y el pecho, pero puede variar el ángulo y la altura de las manos y los brazos para que sea más un estiramiento de bíceps.
¿Cómo realizar?
- Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Mueve tus brazos detrás de tu espalda y entrelaza tus dedos.
- Mantenga los brazos rectos y las manos cerca de la base de la columna.
- Levanta los brazos hacia arriba tanto como puedas.
- Mantenga durante 60 segundos y luego repita.
Representantes: uno a tres
Consejo de ninja:
Asegúrate de que tus rodillas estén rectas y de que no te inclines demasiado.
6.4. Estiramiento de bíceps de entrada
El estiramiento de bíceps de entrada no solo estira los bíceps sino que también flexiona el pecho. Puedes realizarlo antes o después del entrenamiento.
¿Cómo realizar?
- Párese derecho en una puerta.
- Sostenga la puerta a la altura de la cintura con la mano izquierda.
- Mueva su pie izquierdo hacia adelante doblando la rodilla izquierda.
- Mueva su peso hacia adelante estirando su brazo izquierdo contra la entrada.
- Permanece en esa posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
Representantes: Dos a tres
6.5. Estiramiento de bíceps de pared plana
El estiramiento de bíceps de pared plana se puede realizar en cualquier lugar con mucha facilidad. Se dirige a tus brazos, hombros y pecho al mismo tiempo. Puede ajustar la ubicación de su mano en la pared moviéndola hacia abajo o hacia arriba y repitiendo los movimientos para estirar diferentes partes de sus bíceps.
¿Cómo realizar?
- Párate derecho frente a una pared plana.
- Presione su palma derecha contra la pared al nivel de su hombro.
- Aleje lentamente su cuerpo de la pared.
- Debes sentir el estiramiento en tu bíceps, brazo y hombro.
- Mantén esa posición durante unos 30 segundos y luego repite del otro lado.
Representantes: De uno a cuatro
7. Evite errores comunes
Para obtener el máximo beneficio del estiramiento de bíceps, trate de evitar estos errores comunes:
- Rebotando durante el estiramiento: El estiramiento de bíceps implica un estiramiento estático controlado en lugar de un estiramiento de rebote. Por lo tanto, evite rebotar durante el movimiento para evitar lesiones.
- sobreestiramiento puede resultar en lesiones musculares debido a un mayor esfuerzo muscular. Por lo tanto, nunca se extienda demasiado más allá de sus límites.
- doblando la espalda puede arruinar el estiramiento al desarrollar una mala postura corporal. Mantén siempre el centro contraído y el pecho elevado para mantener la espalda recta.
8. Consejos para un estiramiento de bíceps eficaz
- No te olvides de respirar adecuadamente al estirar.
- Asegúrate de calentar antes de estirar.
- Siempre use el estiramiento de bíceps antes de un entrenamiento.
9. Comida para llevar
Agregar diferentes variaciones de estiramiento de bíceps en una sola sesión puede aumentar su nivel de condición física y su rendimiento general. Por lo tanto, intente alternar entre diferentes tipos de estiramientos de bíceps durante su rutinas de entrenamiento.