A la mayoría de los culturistas principiantes se les suele ver entrenando sus bíceps para desarrollar masa muscular y aumentar el tamaño total de sus brazos. Si bien los bíceps son fáciles de ejercitar, solo comprenden el 30 % de los brazos. Para desarrollar correctamente la masa muscular, su entrenamiento de brazos también debe incorporar ejercicios de tríceps.
Los tríceps son importantes porque sostienen otros músculos de su cuerpo, incluidos el pecho y los hombros. Hacen la mayor parte del trabajo mientras hacen press de banca, press de hombros por encima de la cabeza y flexiones.
Tener tríceps marcados te ayudará a sobresalir entre otros culturistas, especialmente si caminas por la ciudad con una camiseta de manga corta.
Este artículo discutirá los mejores ejercicios de tríceps que debe incorporar en su próximo entrenamiento.
1. Anatomía del músculo tríceps y ejercicios de tríceps para cada cabeza
2. Consejos para realizar ejercicios de tríceps de manera eficiente
Como los tríceps constituyen la mayor parte de la masa muscular de los brazos, son un poco más fáciles de desarrollar que los bíceps. Pero al igual que todos los músculos de su cuerpo, el desarrollo de sus tríceps comienza a disminuir con el tiempo.
Cuando el desarrollo de sus tríceps comienza a mostrar poca mejora a pesar de levantar mucho peso y seguir una dieta nutritiva, es posible que deba ser creativo con su entrenamiento de tríceps.
2.1. Comience su entrenamiento de tríceps con movimiento compuesto
La mejor manera de comenzar un entrenamiento de tríceps es levantando pesas, ya que te ayudará a medir el peso máximo que puedes levantar, mejorar las articulaciones y los nervios y desarrollar la mentalidad adecuada.
Además, comenzar con movimientos compuestos ayuda a ejercitar varios grupos musculares, fortaleciéndolos en preparación para entrenamientos más intensos más adelante.
2.2. Trabaja tus tríceps con más frecuencia
Una división es la diferencia de tiempo entre el momento en que ejercitas un grupo muscular específico. Por ejemplo, si hiciste un entrenamiento de tríceps hoy y planeas trabajar tus tríceps nuevamente cinco días después, entonces la división es de cinco días.
Si sus tríceps no muestran mucho desarrollo, intente ver si duplicar su carga de entrenamiento le dará mejores resultados. Tus tríceps no necesitan mucho tiempo para recuperarse, por lo que es posible entrenarlos dos veces durante el split.
Solo intenta esto si eres un culturista intermedio o profesional. Entrenar demasiado tus tríceps como principiante resultará en fatiga muscular.
2.3. Incorpora conjuntos piramidales en tus ejercicios de tríceps
Una serie piramidal es cuando repites los mismos ejercicios, comenzando con menos peso y más repeticiones antes de aumentar gradualmente los pesos con menos repeticiones.
La incorporación de conjuntos piramidales en su entrenamiento de tríceps maximizará el crecimiento muscular a medida que aumenta progresivamente las repeticiones y el peso, fuerza la hipertrofia muscular y empuja los límites de sus tríceps.
2.4. Trabaja la cabeza larga levantando más peso
La cabeza larga cruza el hombro, desempeñando un papel en la extensión del hombro y aumentando el tamaño de los músculos tríceps. Aunque trabajar las cabezas larga, lateral y medial por igual es importante, centrarse en la cabeza larga aumentará el grosor y el volumen de la masa muscular en la parte superior de los brazos. Si desea acelerar el proceso y obtener resultados más rápidos, aumente gradualmente el tamaño de las pesas que levanta. Asegúrese de que las pesas que usa puedan levantarse de manera plausible mientras aún ejerce suficiente presión sobre sus tríceps.
2.5. Concéntrese en las contracciones mientras hace ejercicios de tríceps
La mayoría de los culturistas intentan terminar tantas repeticiones como sea posible sin doblar los codos y trabajar los músculos correctamente. Tus tríceps solo se desarrollarán si extiendes completamente los brazos para que sientas que tus músculos se contraen. Asegúrese de levantar y bajar las pesas lentamente para evitar que se caigan accidentalmente o que la descarga le recorra los brazos. Al final de su entrenamiento de tríceps, flexione los músculos durante 2-3 minutos para ayudarlos a relajarse.
3. Cómo calentar antes de un entrenamiento de tríceps
Una forma eficaz de calentar los músculos antes de un entrenamiento de tríceps es haciendo estiramientos. Esto ayudará a relajar los músculos y disminuirá el riesgo de lastimarse al levantar objetos pesados.
A continuación se enumeran algunos de los mejores estiramientos de tríceps para ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones:
3.1. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
- Levanta el hombro derecho y dobla el codo para que el brazo izquierdo quede detrás de la espalda.
- Tu mano izquierda debe estar tocando tu espalda.
- Levanta el brazo izquierdo y agarra el codo derecho.
- Ahora empuje suavemente el codo derecho hacia abajo.
- Repita en ambos lados.
3.2. Estiramiento horizontal de tríceps
- Extienda su brazo derecho frente a su pecho, luego doble ligeramente el codo.
- Toma tu brazo derecho con tu mano izquierda y estíralo hacia el hombro izquierdo. Alterne entre los brazos que se estiran.
- Mantenga durante 15-20 segundos en ambos lados.
3.3. Lagartijas
- Ponte en posición de tabla y levántate con las manos y los dedos de los pies.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras mantiene la espalda recta.
- Cuando tu barbilla y tu pecho estén a punto de tocar el suelo, levanta tu cuerpo hacia arriba.
- Repetir.
4. Los mejores ejercicios de tríceps
4.1. Press de banca con agarre cerrado
Beneficios
Un press de banca con agarre cerrado es un ejercicio compuesto que trabaja las tres cabezas de tríceps. Le facilita levantar pesas más pesadas y aumentar la fuerza del tríceps.
Cómo realizar
- Acuéstese de espaldas en un banco plano.
- Tome la barra con ambas manos, los brazos tienen un espacio ligeramente más estrecho que el ancho de sus hombros. Levanta la barra.
- Baje la barra hacia la parte inferior del pecho, asegurándose de meter los codos.
- Cuando la barra esté a punto de tocar tu pecho, levántala de nuevo.
- Repetir.
Conjuntos y repeticiones
- Haz cuatro series, cada una con un rango de repeticiones de 12 RM-10 RM-8 RM-6 RM, y aumenta el peso después de cada serie.
4.2. Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza
Beneficios
La extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza trabaja la cabeza larga, lo que ayuda a aumentar la masa muscular de los tríceps.
Cómo realizar
- Conecte una cuerda a la polea baja de una estación de cable.
- Tome el asa de la cuerda y aleje su cuerpo de la máquina.
- Extienda los brazos por encima de la cabeza y abra la polea en la posición superior.
- Contrae tus tríceps.
- Suelte la polea hasta que sienta un estiramiento en el tríceps, luego tire hacia atrás.
- Repetir.
Conjuntos y repeticiones
- Haz cuatro series, cada una con un rango de repeticiones de 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM, y aumenta el peso después de cada serie.
4.3. Trituradoras de cráneo
Beneficios
Skullcrushers apunta y trabaja la cabeza larga. Si se hace correctamente, la parte superior de sus brazos estará en una posición bloqueada, con las cabezas largas y laterales ayudando a levantar el peso.
Cómo realizar
- Acuéstese de espaldas en un banco plano.
- Tome la barra EZ por las empuñaduras internas.
- Extiende tus brazos por encima de tu pecho.
- Mantenga los codos fijos y baje la barra hasta que esté al nivel de su cabeza.
- Extiende los brazos hacia atrás a la posición inicial.
- Repetir.
Conjuntos y repeticiones
- Haz cuatro series, cada una con un rango de repeticiones de 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM, y aumenta el peso después de cada serie.
4.4. Fondos de tríceps
Beneficios
Los fondos de tríceps son movimientos compuestos que involucran las tres cabezas de tríceps. Además de los tríceps, este ejercicio también trabaja los músculos de los hombros, el pecho y el torso.
Cómo realizar
- Párese entre la plataforma y agarre las barras con las palmas de las manos hacia adentro.
- Levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que sus codos estén a 90 grados con su cuerpo.
- Levántate hacia atrás y repite.
Conjuntos y repeticiones
- Haz cuatro series, cada una con un rango de repeticiones de 12 RM-12 RM-12 RM-12 RM.
4.5. Contragolpe de tríceps
Beneficios
El contragolpe de tríceps es una forma versátil y efectiva de desarrollar la fuerza del tríceps y la masa muscular. Este ejercicio se enfoca en la parte lateral de la cabeza y no ejerce una tensión indebida en las muñecas.
Cómo realizar
- Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas y toma una mancuerna en cada mano.
- Dobla las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura hasta que la espalda quede paralela al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta.
- Cierra los codos junto a las costillas.
- Empuje las mancuernas hacia atrás y extienda completamente los brazos.
- Lleve las mancuernas hacia su pecho antes de empujarlas hacia atrás nuevamente.
- Repetir.
Conjuntos y repeticiones
- Haz cuatro series, cada una con un rango de repeticiones de 15 RM-15 RM-12 RM-12 RM. Aumenta el peso después de dos series.