El dolor de cuello y el dolor en la parte superior de la espalda pueden ser incómodos y difíciles de soportar, pero unos simples estiramientos diarios pueden ayudar mucho a aliviar el dolor.
Si te has sentido físicamente como si estuvieras cargando el peso del mundo sobre tus hombros, es una señal de que tienes tensión acumulada.
El dolor de espalda superior se está volviendo más común a medida que más personas pasan todo el día encorvadas frente a un teléfono y sentadas en un escritorio.
Permanecer en la postura de la conejera durante demasiadas horas puede llevar a la acumulación de tensión y estrés en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Con el tiempo, puede provocar dolor de espalda, hombros rígidos, dolores de cabeza potencialmente graves y mala postura.
Pero afortunadamente, hay ejercicios restaurativos que puede hacer para revertir las disfunciones y deshacer el daño que causa el dolor.
Estos ejercicios con rodillos de espuma no solo pueden ayudarlo a liberar la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, sino que también lo ayudan a desestresarse y relajarse.
La parte superior de la espalda realmente comienza en la base del cuello, estos tres ejercicios abordan todos los músculos desde el cuello hasta la columna media.
Dedique unos minutos 3-4 veces a la semana para aliviar el dolor en la parte superior de la espalda y aliviar la tensión en esa área.
Los 3 mejores ejercicios para el dolor de espalda superior
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1. Extensiones de la parte superior de la espalda con rollo de espuma
Este ejercicio alarga y estira los músculos de la parte superior y media de la espalda. También ayuda a restaurar el movimiento de la columna torácica de la parte media de la espalda.
Actuar:
- Acuéstese boca arriba en el piso con el rodillo de espuma horizontalmente debajo de su cuerpo. Lleve sus manos detrás de su cabeza y sostenga su cuello y sostenga el peso de su cabeza.
- Levante las caderas del suelo y manténgalas alineadas con la parte superior de la espalda.
- Ruede suave y lentamente el rodillo por la columna desde la mitad de la espalda hasta la parte superior de la espalda, la base del cuello.
- Repita 8-10 veces
2. Rollo de espuma en la parte media de la parte superior de la espalda
El gato de la parte superior de la espalda con rollo de espuma es un ejercicio que estira el pecho y abre los hombros. Si ha estado sintiendo la tensión en sus hombros, esta es una buena opción para agregar a su rutina.
Actuar:
- Ponte de rodillas en el suelo y coloca ambas manos frente a tu cuerpo. Coloque un rodillo de espuma debajo de sus antebrazos.
- Inhala y redondea la espalda para comenzar. Exhala y baja la parte media de la espalda hacia el suelo como en el yoga del gato y la vaca.
- Siente el estiramiento en la parte media de la espalda. Continúe 10 veces para estirar la parte media de la espalda y el pecho.
3. Lomo de rollo de espuma
El rollo de espuma para la columna vertebral es un estiramiento relajante que ayuda a restaurar la postura y estirar los hombros y los pectorales tensos.
Actuar:
- Acuéstese verticalmente boca arriba sobre el rollo de espuma y plante los pies para equilibrar y apoyar su cuerpo. Lleve las manos a los costados y gire las palmas hacia arriba.
- Mete la barbilla hacia adentro para estirar la parte posterior del cuello. Presiona suavemente la parte media de la espalda contra el rodillo para evitar que la espalda se curve.
- Para abrir el pecho: inhala y abre los pulmones. Exhale, presionando suavemente su espalda contra el rodillo de espuma.
- Para abrir los hombros: lleva los brazos por encima de la cabeza.
- Junta los omóplatos y suéltalos.
- Repita 8-10 veces para sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda hasta el cuello.