¿Te sientes estresado? Prueba estos 6 ejercicios para liberar tensión en las caderas

Seamos realistas, la vida puede ser estresante a veces. Las cosas van bien en un momento y todo está patas arriba al siguiente. Demasiado estrés crea caos en el cuerpo y hace un número sólido en sus músculos. “Tus músculos se tensan como resultado del estrés y el trauma, lo que puede causar inflamación en los tejidos blandos circundantes”, dice Amelia Bartolino, RD, NDTR y entrenadora personal certificada en Unique Fitness.

El estrés que se manifiesta rápidamente en el cuerpo hace que los músculos se tensen y se resistan al movimiento. Esto puede causar molestias, dolor, molestias y rigidez muscular, y el estrés crónico prolonga estos problemas, lo que lleva a trastornos musculoesqueléticos si no se trata. Por lo general, los músculos liberan la tensión una vez que pasa el estrés y es probable que los síntomas mejoren.

Pero incluso si te sientes mejor, los efectos del estrés aún pueden persistir en el cuerpo y los músculos, dependiendo de la intensidad. Por lo tanto, siempre es una buena práctica controlar y equilibrar sus emociones para su salud en general.

La tensión muscular por estrés se siente en casi cualquier parte del cuerpo. Los músculos de la cadera, en particular, pueden retener los efectos nocivos de la ansiedad y el estrés, lo que hace que las actividades diarias sean una carga.

¿Cómo almacenan el estrés tus caderas?

El movimiento de la parte inferior del cuerpo comienza en las caderas. Los músculos de la cadera ayudan con el movimiento, la flexibilidad y la estabilización y, por lo general, determinan su rango de movimiento. Según un estudio de la Asociación Americana de Psicología, el cuerpo puede retener las emociones, principalmente cuando no se expresan.

¿Qué tiene que ver esto con las caderas? Las emociones son energía en movimiento, y el área de la cadera está asociada con el chakra sacro, que alberga tu energía creativa y reproductiva. “El estrés puede manifestarse en el cuerpo, causando tensión en la espalda baja y la cadera”, dice Bartolino. También se cree que almacena estrés, ansiedad y trauma reprimido en sus caderas si no los expresa y los libera. Este es un fenómeno bien conocido en la comunidad del yoga, así como en varias culturas alrededor del mundo.

Sus glándulas suprarrenales, que producen cortisol y adrenalina, también se encuentran por encima del área de la cadera. Si están sobrecargados de trabajo y agotados, ese estrés corporal puede causar tensión y dolor en la parte inferior del cuerpo. No es casualidad que la salud física y emocional de tu cuerpo estén íntimamente relacionadas; cuando uno está desequilibrado, el otro se ve afectado.

Curiosamente, su cuerpo le habla a través de signos y síntomas, por lo que los dolores, la tensión y la falta de movilidad de los músculos de la cadera son signos de que pueden estar aferrados al estrés.

¿Cómo se ve la tensión en las caderas?

“La tensión en las caderas puede causar inmovilidad, dolor en las caderas y la espalda, desalineación de la columna y mala postura”, dice Bartolino. “Esto puede hacer que las actividades cotidianas como caminar, agacharse, correr y ponerse de pie sean una molestia”, agrega.

Los músculos tensos de la cadera limitan su rango de movimiento y lo hacen más lento. Los músculos iliopsoas son los principales grupos musculares de las caderas que se ven muy afectados por la ansiedad y el estrés. Conectan el torso con la parte inferior del cuerpo y lo ayudan a tirar de las rodillas hacia el pecho. Cuando estás estresado, se contraen, se ponen rígidos y tensos.

Los signos de una cadera apretada incluyen:

• Dolor agudo en la cadera, especialmente después de ponerse de pie
• Incapaz de subir y bajar correctamente las piernas
• Postura pobre y desigual.
• Dolores y molestias en el área de la cadera.
• Dolor y molestias en los glúteos

La importancia de mantener las caderas ‘abiertas’

Los huesos de la cadera son articulaciones y funcionan como las bisagras de una puerta. La puerta solo se abrirá y cerrará correctamente si la junta es flexible. Lo mismo sucede con tus caderas; la movilidad está limitada con músculos rígidos y tensos. “Es importante mantener los flexores de la cadera abiertos y flexibles para evitar lesiones y optimizar la movilidad para que las actividades de la vida diaria sean lo más fáciles posible”, dice Bartolino. Como resultado, se reducen las posibilidades de lesiones y trastornos musculoesqueléticos, y mejora el flujo sanguíneo, lo que permite que entre más oxígeno en los músculos.

Con la cadera abierta, la energía también pasa libremente. Los músculos están más relajados y es menos probable que el estrés y la ansiedad queden atrapados. ¿Alguna vez sintió una sensación de alivio de una clase de yoga o pilates? Esto se debe a que muchas de esas prácticas se centran en la flexibilidad y la movilidad y en hacer estiramientos para mantener abiertos los centros de energía del cuerpo, especialmente la cadera.

Estirar es clave

Estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo es una excelente manera de mantener las caderas abiertas y aliviar el dolor y la incomodidad. De hecho, estirar el cuerpo, en general, es excelente para aliviar la tensión general que permite que los centros de energía se equilibren, liberando la tensión. Muchos ejercicios pueden ayudar a mantener abiertas las caderas y aliviar el estrés. Bartolino comparte las mejores combinaciones de estiramientos y movimientos que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar sin un gimnasio o equipo sofisticado.

Prueba estos 6 ejercicios para liberar tensión en las caderas

Postura de paloma. “La postura de la paloma es un excelente estiramiento para abrir la cadera que apoya la movilidad y la flexibilidad en los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda”, dice Bartolino. Comienza con un estiramiento de perro hacia abajo, luego lleva una pierna al pecho y asume una posición sentada. La pierna extendida estira los flexores de la cadera mientras que la pierna flexionada abre la cadera. Existen variaciones de este estiramiento dependiendo de su nivel de condición física para ayudarlo con la comodidad.

Postura de rana. Como su nombre lo indica, este tramo se asemeja a la posición de una rana. Estás a cuatro patas mientras “abre las caderas y estiras la parte interna de los muslos hacia afuera” tanto como sea posible. Puede ser un desafío si sus caderas están extremadamente apretadas, pero su flexibilidad y rango de movimiento mejorarán con el tiempo. La postura de la rana fortalece las caderas, los músculos de la ingle y la espalda baja.

Postura de giro sentado. El giro sentado es una postura de yoga que ayuda a aliviar las emociones almacenadas y la tensión en las caderas. Bartolino dice que “ayuda con la movilidad de la columna, mejora el dolor de espalda y la circulación”. El movimiento de torsión ayuda a estirar la parte superior del cuerpo mientras que el codo en la parte externa del muslo en posición vertical tira de los músculos de la cadera para liberar la tensión.

Postura de bebé feliz. Este estiramiento relajante y calmante ayuda a “abrir los músculos de las caderas, la parte interna de los muslos y el piso pélvico”, dice Bartolino. Te acuestas boca arriba con las piernas dobladas hacia arriba en un ángulo de 90 grados mientras te agarras de los dedos de los pies y te meces suavemente de lado a lado, como un bebé muy feliz.

Estiramiento de mariposa. El estiramiento de mariposa es un movimiento simple pero efectivo que “se enfoca en los flexores de la cadera, la espalda baja y los glúteos”, agrega Bartolino. También alivia la tirantez causada por el estrés, el ejercicio o estar sentado durante períodos prolongados. Mientras te sientas erguido, doblas las rodillas y juntas las plantas de los pies, acercándolas hacia ti con las manos para estirar bien la cadera.

Postura de zapatero reclinado. La postura del zapatero es similar al estiramiento de la mariposa, pero se realiza en una posición reclinada. Tus plantas de los pies se tocan entre sí, pero tu mitad superior está tumbada. Este movimiento es “increíblemente relajante ya que abre las caderas y la ingle y estira los muslos”, dice Bartolino. Los músculos de la cadera pueden relajarse, aliviando la tensión y la incomodidad.